Yoga được xem như tiên dược cho tất cả mọi người. Với nhiều lợi ích mang lại, yoga đã và đang trở thành bộ môn thể thao được rất nhiều chị em lựa chọn. Yoga cũng được xem là chìa khóa giúp con người duy trì sức khỏe cùng sự trẻ trung mỗi ngày.

Các bài tập yoga gồm nhiều cấp độ từ dễ đến khó và đòi hỏi cả một quá trình kiên trì tập luyện đều đặn và bền bỉ. Nếu bạn là người mới làm quen với yoga và muốn tự tập luyện thêm, Tegav2.com sẽ giới thiệu cho bạn 10 bài tập yoga cơ bản tại nhà vừa đơn giản lại vừa hiệu quả dành cho người mới bắt đầu nhé!

Yoga là gì?

Yoga là một môn tập luyện nhiều mặt kéo dài hàng thế kỷ và có nhiều biên giới. Nguồn gốc của yoga bắt nguồn từ Ấn Độ giáo và Phật giáo, luôn chào đón bất kỳ người nào muốn thử. “yoga” xuất phát từ “yuj” có nghĩa là hợp nhất hoặc tham gia – hợp nhất tâm trí của bạn với cơ thể của bạn! Yoga là một cách để cơ thể, tâm trí và tinh thần hòa hợp với nhau.

Sự đa dạng về phong cách và tư thế có thể giúp bạn tập yoga thuận lợi để bạn có thể đạt được hiệu quả cao nhất. Mỗi phong cách yoga, mặc dù khác nhau về thể chất và lịch sử bắt nguồn từ nhiều triết lý khác nhau, đều dựa trên một chủ đề chung: hướng đến cuộc sống hạnh phúc.

Bất kỳ ai ở mọi lứa tuổi, giới tính, thể chất đều có thể tập yoga. Không chỉ dành cho những người linh hoạt, mà còn dành cho bất kỳ ai muốn trau dồi sức khỏe, sự bình yên trong nội tâm và sự bình tĩnh.

Yoga là một cách tuyệt vời để duy trì sự năng động và khỏe mạnh, và không bao giờ là quá muộn để bắt đầu.

7 lời khuyên dành cho người mới bắt đầu tập Yoga

Có những điều bạn có thể làm để giúp bản thân đạt được thành công khi bắt đầu tập yoga. Khi bạn đã đặt nền móng và cảm thấy tốt trong việc luyện tập, động lực của bạn sẽ cao hơn.

1. Hydrat hóa

• Nên uống nhiều nước khi có thể. Bạn càng uống nhiều nước, việc luyện tập sẽ càng dễ dàng hơn. 
• Hạn chế uống một cốc nước hoặc ăn trước khi tập. Một khi no, bụng sẽ cản trở khả năng vặn người và khiến bạn mệt hơn.

2. Hãy thoải mái khi tập yoga

• Nên mặc những bộ đồ thoải mái. 
• Hãy chọn những bộ đồ mang lại cho bạn sự tự tin, bất kể là nhãn hiệu hay màu sắc nào, miễn là bạn cảm thấy vui vẻ và thoải mái khi mặc.

3. Chọn không gian tập yoga lý tưởng

• Tập yoga tại nhà sẽ mang lại bạn cảm giác gần gũi, bạn có thể tập ở bất cứ địa điểm nào mình thích như sân thượng, ngoài vườn, ban công. 
• Nếu không thích tập yoga ngoài trời bạn có thể chọn phòng ngủ hay phòng khách. Quan trọng không gian phải rộng rãi và thoáng đãng

4. Lựa chọn thời gian tập yoga phù hợp với bạn

Thời gian tập yoga được mọi người ưa chuộng nhất là sáng sớm hoặc tối muộn.

• Buổi sáng là khoảng thời gian lý tưởng nhất để tập yoga tại nhà. Lúc này tinh thần bạn sẽ rất tỉnh táo, thoải mái kết hợp với không gian yên tĩnh chắc chắn kết quả tập luyện đạt hiệu quả cao. Nhưng cơ thể chúng ta vẫn còn cứng sau giấc ngủ dài, sẽ rất khó tập các tư thế nâng cao.
• Ngược lại, khi tập yoga tại nhà buổi tối, cơ thể chúng ta sau một ngày hoạt động đã dẻo dai hơn rất nhiều, dễ dàng thực hiện các động tác khó hơn. Tuy nhiên, không gian buổi tối lại không yên tĩnh và cơ thể chúng ta sau một ngày dài hoạt động đã mệt mỏi nên sẽ khó tập trung hơn.

5. Không được quên khởi động trước khi tập

• Đừng bao giờ nghĩ rằng chỉ khi tập ở trung tâm mới cần phải khởi động nhé. Yoga cũng như các bộ môn thể thao khác, cũng cần bạn khởi động và làm nóng người trước mỗi buổi tập luyện. 
• Bạn chỉ cần dành 5-10 phút để xoay cổ tay, cổ chân, xoay vặn các khớp, giúp các cơ mềm dẻo hơn và cơ thể nóng lên thì đã sẵn sàng để bắt đầu một buổi tập yoga tại nhà tràn đầy thư thái và đạt kết quả cao rồi nhé. 

6. Cố gắng tập thở đúng

• Khi tập yoga tại nhà bạn cần chú ý hơn trong các bài tập và kết hợp hơi thở. Bởi sẽ vì không có giáo viên đếm nhịp và điều chỉnh bạn khi bạn tập sai động tác. 
• Chỉ cần tập trung vào hơi thở và hít thở đúng, dần dần các tư thế của bạn sẽ đi sâu và xa hơn.

7. Đừng so sánh bản thân mình với người khác

• Đầu tiên, hãy quên những gì những gì người khác nghĩ, hoặc đạt được. 
• Thứ hai, tập trung vào các tín hiệu và hơi thở của chính bạn. So sánh không bao giờ là một cách tốt để duy trì động lực.

Hướng dẫn những bài tập yoga cơ bản cho người mới bắt đầu

Là người mới bắt đầu, việc phân tích một số tư thế sẽ giúp cho sức khỏe bạn. Cùng Tegav2.com tìm hiểu các lợi ích sức khỏe của các tư thế và cách thực hiện đúng các bài tập yoga này cho người mới bắt đầu nhé.

1. Tư thế ngọn núi – Tư thế Yoga nền tảng

 Đây là một tư thế phù hợp cho những người có cơ lưng yếu và bị gù vì có thể giúp điều chỉnh lại phần lưng của bạn. Động tác này cũng rất phù hợp với trẻ em, có thể giúp tăng chiều cao trong giai đoạn dậy thì. Tư thế ngọn núi cũng giúp cải thiện dáng đi đứng của bạn.

Cách thực hiện

• Bước 1: Đứng thẳng trên thảm tập yoga, chụm các ngón chân lại với nhau và tách nhẹ ở phần gót chân.
• Bước 2: Thả lỏng vai, hai tay ôm sát vào người.
• Bước 3: Hít một hơi thật sâu, từ từ nâng hai tay qua đầu và nắm các ngón tay lại với nhau.
• Bước 4: Nâng nhẹ gót chân và đứng trên các ngón chân của bạn.
• Bước 5: Ưỡn nhẹ cơ thể, nâng mặt hướng lên trên một chút.
• Bước 6: Dồn trọng lượng cơ thể lên các đầu ngón chân, duỗi thẳng vai, cánh tay và ngực.
• Bước 7: Giữ tư thế này trong vòng 20 giây, thở ra và trở về vị trí ban đầu.

Lưu ý:

• Không thực hiện tư thế trái núi nếu bạn bị mất ngủ.
• Nếu bạn bị đau đầu, hãy dừng luyện tập ngay lập tức.
• Nếu bị huyết áp thấp hoặc đang sử dụng các thuốc làm loãng máu, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện tư thế này.

2. Tư thế chó úp mặt

Là một tư thế khá phổ biến trong yoga. Tư thế này giúp bạn kéo dài cột sống, duỗi vai, dây chằng, bắp chân, làm thư giãn não và giúp giảm căng thẳng và trầm cảm nhẹ. Tạo hình của tư thế giống như chữ V ngược.

Cách thực hiện

• Bước 1: Quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.
• Bước 2: Hít vào, dồn lực đều vào bàn tay, ép xuống sàn và nâng đầu gối lên khỏi sàn.
• Bước 3: Nâng hông lên và hạ xuống, làm liên tục để căng giãn cột sống.
• Bước 4: Thở ra khi bắt đầu duỗi thẳng chân hết mức có thể, gót chân hướng xuống sàn.
• Bước 5: Nhấc người sao cho vai vượt ra khỏi tay. Xoay cánh tay hướng xuống phía dưới sàn nhà, giữ vững phần hông hướng về phía trung tâm.
• Bước 6: Tiếp tục hít vào và thở ra đều khi giữ tư thế.
• Bước 7: Giữ tư thế từ 5 đến 38 phút.

Lưu ý:

• Với người mới tập, ban đầu, bạn sẽ thấy khó để khiến 2 vai thả lỏng. Để khắc phục, bạn có thể thực hiện với sự hỗ trợ của tường. Đứng đối diện, cách xa tường tầm 60cm, 2 chân mở rộng bằng vai. Đặt tay lên tường, từ từ đi bộ về sau tới khi đạt giới hạn mà tay vẫn chạm tường. Hãy nhớ cánh tay bạn phải song song với sàn nhà.
• Tránh tập tư thế này nếu bị hội chứng ống cổ tay, huyết áp cao, gặp vấn đề về khớp và võng mạc

3. Tư thế tấm ván – tư thế Yoga cơ bản

Tư thế tấm ván giúp cho hai tay, cổ tay và thân trên mạnh thêm. Tăng cường lực các cơ ở bụng và kéo dãn xương sống. Khi dùng hai tay để đỡ sức nặng toàn thân giúp xương mạnh thêm, ngăn ngừa được bệnh loãng xương. Đồng thời tăng cường và làm săn chắc toàn bộ cơ thể.

Cách thực hiện

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế chó cúi mặt. Hít vào, đẩy thân người về trước cho đến khi hai cánh tay vuông góc với sàn nha, hai vai trên hai cổ tay, thân trước song song với sàn nhà.
• Bước 2: Ấn cạnh ngoài cánh tay vào trong, bám chặt mặt các ngón trỏ lên sàn. Cố định, làm chắc xương bả vai kháng ngược với lưng, đưa hai xương bả vai xa khỏi cột sống. Đồng thời đưa hai xương đòn xa ra khỏi xương ức (phần ngực trước).
• Bước 3: Siết cơ đùi trước, hướng ý thức căng cơ đùi lên cao. Nhưng kháng lại để cuộn xương cụt xuống sàn khi duỗi dài cơ thể từ đầu đến gót chân. Hướng đầu xa cổ, nhìn thẳng xuống sàn, mềm mại cổ họng và mắt nhìn.

Lưu ý:

• Nếu bạn bị đau cổ tay hãy cuộn tấm thảm hoặc một chiếc khăn và đặt nó dưới gót bàn tay của bạn để giảm góc độ co của cổ tay.
• Nếu bạn bị chấn thương cổ tay nghiêm trọng hơn hoặc hội chứng ống cổ tay thay thế Tư thế tấm ván Plank bằng Tư thế Plank trên cẳng tay.
• Hãy cẩn thận rằng bạn không nên hạ hông thấp hoặc nâng hông cao hơn cơ thể.

4. Tư thế tam giác

Tư thế tam giác là tư thế tuyệt vời để kéo căng hai bên hông, mở rộng phổi, tăng cường sức mạnh của hai chân và làm săn chắc toàn bộ cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng, dang rộng 2 tay bằng vai.
• Bước 2: Bàn chân phải xoay một góc 90 độ, chân trái xoay vào trong góc 45 độ.
• Bước 3: Đặt tay phải lên mắt cá chân phải, nâng tay trái hướng lên trần sao cho 2 tay thành 1 đường thẳng.
• Bước 4: Giữ thẳng tay trong tư thế này, mắt ngước nhìn lên phía các ngón tay trái.
• Bước 5: Giữ từ 5 – 8 nhịp thở.
• Bước 6: Đổi bên và lặp lại tư thế này.

Lưu ý: 

• Nếu bạn bị đau cổ, không cần nhìn lên trên theo tay, chỉ cần nhìn thẳng và đảm bảo 2 bên cổ cân bằng
• Nếu bạn bị cao huyết áp, hãy nhìn xuống thay vì nhìn lên
• Nếu bạn có vấn đề về tim mạch, hãy thực hiện tư thế cạnh tường và chỉ đưa tay lên hông thay vì hướng lên trên
• Không được thực hiện tư thế này nếu bạn đang bị huyết áp thấp, đau đầu hoặc đang bị bệnh tiêu chảy.

5. Tư thế cái cây

Đây là tư thế tuyệt vời cho người mới bắt đầu để cải thiện sự tập trung, học cách hít thở khi đứng và biết cách giữ cho cơ thể cân bằng trên một chân. Đồng thời tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân, chân và cột sống. Không những vậy, tư thế còn giúp nở hông, kéo dài cột sống.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, thả lỏng cánh tay.
• Bước 2: Hơi điều chỉnh đầu gối, đặt bàn chân phải lên đùi trái bạn.
• Bước 3: Chân trái của bạn đứng thẳng. Điều chỉnh cả cơ thể để tìm kiếm sự cân bằng.
• Bước 4: Hít vào, nhẹ nhàng nâng 2 cánh tay lên trên đầu và chắp tay lại trước ngực
• Bước 5: Nhìn thẳng vào một điểm ở trước và giữ. Điều này sẽ giúp bạn duy trì sự cân bằng.
• Bước 6: Giữ thẳng lưng. Cơ thể thả lỏng thoải mái. Hít thở sâu, mỗi khi bạn thở ra sẽ cảm thấy thư giãn nhiều hơn.
• Bước 7: Nhẹ nhàng đưa tay xuống 2 bên, thả chân phải xuống.
• Bước 8: Quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại tư thế với chân trái.

Lưu ý:

• Giữ xương bả vai sau lưng, trải rộng qua xương đòn và thả vai ra khỏi tai.
• Cố gắng thư giãn. Tập trung vào hơi thở đều và tìm sự cân bằng giữa sự ổn định và dễ dàng trong tư thế.

6. Tư thế chiến binh 1 – Tư thế yoga cơ bản tăng độ dẻo dai

Tư thế này bổ trợ phần lưng, đùi, mông và bụng của bạn, đồng thời tăng cường khả năng tập trung. Đồng thời, động tác này còn giúp ngực của bạn luôn mở rộng cũng như tăng cường khả năng hô hấp.

Cách thực hiện

• Bước 1: Đứng trên thảm với hai chân chạm nhau, tay xuôi theo hông.
• Bước 2: Đưa chân phải lên phía trước và giữ chân trái kéo dài về phía sau. Từ từ gập đầu gối phải.
• Bước 3: Nhẹ nhàng nhấc bàn chân trái lên để gót không chạm sàn, giữ chân trái làm trụ và khóa vị trí của bạn đứng vững ở tư thế này.
• Bước 4: Thở ra, duỗi thẳng cánh tay lên và nâng cơ thể lên, từ từ nghiêng thân mình về phía sau để khiến lưng bẻ về sau.
• Bước 5: Giữ tư thế này trong thời gian lâu nhất có thể, hít thở bình thường.
• Bước 6: Thở ra, từ từ rút tay chân về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác với chân còn lại.

Lưu ý: 

• Nếu bạn có vấn đề về vai nên giữ hai cánh tay giơ lên (hoặc hơi rộng hơn so với song song) với nhau.
• Nếu bạn có vấn đề về cổ nên giữ đầu ở vị trí trung lập và không nhìn lên tay.
• Không được thực hiện tư thế này nếu bạn đang bị huyết áp cao và các vấn đề về tim mạch.

7. Tư thế chiến binh 2

Tư thế chiến binh số 2 có tác dụng tăng cường sự tuần hoàn máu trong cơ thể, tăng sự dẻo dai của các cơ. Ngoài ra, tư thế yoga này còn kích thích hoạt động tích cực của các cơ quan, điều hòa hormon trong cơ thể.

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Bạn đứng thẳng, hai tay và hai chân dang rộng.
• Bước 2: Từ từ hạ thấp gối phải, bàn chân phải hướng ra ngoài.
• Bước 3: Đầu xoay sang phải, mắt nhìn theo tay phải.
• Bước 4: Giữ tư thế trong thời gian lâu nhất và lặp lại cho bên còn lại.

Lưu ý:

• Nếu bạn có bất kỳ rối loạn cột sống nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ
• Tư thế này có lợi cho phụ nữ mang thai từ tam cá nguyệt thứ 2. Nếu bạn mang thai, bạn có thể dựa vào tường để hỗ trợ bản thân thực hành tư thế này.
• Tránh thực hành tư thế này nếu bạn bị tiêu chảy, bị huyết áp cao
• Nếu bạn có vấn đề về đầu gối hoặc khớp, bạn có thể sử dụng hỗ trợ cho đầu gối.
• Nếu bạn có vấn đề ở cổ, bạn không cần quay đầu. Hãy giữ đầu bạn thẳng trong tư thế.
• Đây là một mẹo nhỏ cho người mới bắt đầu. Khi bạn gập đầu gối trái sang một góc phải khi bạn vào tư thế, việc này sẽ làm cho bạn cảm thấy dễ chịu hơn.

8. Tư thế ngồi gập người về phía trước

Tư thế ngồi gập người về phía trước rất có lợi cho việc mở hông. Đồng thời, động tác này giúp kéo giãn từ bắp chân, gân kheo (mặt sau của đùi) cho đến toàn bộ cột sống. Ngoài ra, tư thế này còn được xem là một động tác giúp tĩnh tâm bởi nó có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.

Cách thực hiện

• Bước 1: Ngồi trong tư thế với hai chân duỗi thẳng về phía trước, thẳng lưng, các ngón chân thả lỏng
• Bước 2: Di chuyển tay sang 2 bên và giơ thẳng lên cao về phía trần nhà
• Bước 3: Hít vào và kéo căng cột sống. Thở ra, cúi người về phía trước và gập ở phần hông
• Bước 4: Mỗi lần hít vào hãy kéo căng cột sống. Mỗi lần thở ra, hãy thực hiện động tác gập người về phía trước sâu hơn. Hãy tưởng tượng bụng nằm trên đùi, điều này giúp bạn kéo căng cột sống tốt hơn
• Bước 5: Giữ cổ tự nhiên, không ngẩng đầu nhìn lên và không thả lỏng hoàn toàn
• Bước 6: Kéo căng cánh tay ra xa nhất có thể, bạn có thể nắm lấy mắt cá chân, ống chân hoặc bất cứ chỗ nào bạn có thể với tới. Bạn cũng có thể sử dụng dây tập yoga đã hỗ trợ.
• Bước 7: Giữ tư thế khoảng 5 nhịp thở rồi trở về tư thế ban đầu.

Lưu ý: 

Tư thế không phù hợp với những người mắc các chứng bệnh sau:

• Chấn thương lưng dưới (tuy nhiên có thể thực hiện với sự hỗ trợ của huấn luyện viên).
• Bệnh hen suyễn
• Tiêu chảy
• Phụ nữ có thai nên tránh thực hiện tư thế này trong mọi trường hợp.
• Đối với người mới bắt đầu tập không được ép mình gập người về phía trước khi thực hiện tư thế này. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu khi thực hiện nó, bạn phải trở lại vị trí ban đầu ngay lập tức.

9. Tư thế cây cầu

Với động tác này, cơ dựng cột sống chạy dọc sống lưng từ xương cổ đến xương cụt của bạn sẽ bị tác động. Động tác cây cầu giúp kéo giãn các nhóm cơ posterior chain, bao gồm cơ giang hông, cơ mông lớn và cơ gân kheo. Khi động tác này tác động lên các cơ đối kháng, như cơ bụng thẳng, cơ bụng chéo và cơ đùi trước, sẽ giúp duy trì tính ổn định của chúng.

Cách thực hiện:

• Bước 1:  Nằm xuống trong tư thế nằm ngửa
• Bước 2: 2 tay bạn đặt xuôi cạnh hông-đùi
• Bước 3: Gập đầu gối và dùng tay nắm lấy cổ chân bạn/ bạn cũng có thể không cần nắm cổ chân mà đan tay vào nhau đặt thẳng tay xuống thảm.
• Bước 4: Khoảng cách giữa 2 bàn chân nên rộng bằng vai
• Bước 5: Hít sâu nâng lưng của bạn lên. Cảm nhận sự căng của lưng và cổ
• Bước 6: Giữ tư thế tầm 30s hoặc lâu hơn, thở đều và chậm
• Bước 7: Từ từ nằm xuống, thở chậm và sâu, thư giãn. Và Lặp lại động tác 3-5 lần

Lưu ý: 

• Những người đang gặp vấn đề nghiêm trọng về cổ, chấn thương lưng, đau đầu gối, không nên tập tư thế này
• Nếu bạn đang gặp trấn thương vai , tuyệt đối không được quay đầu qua trái hoặc qua phải mà chỉ nhìn thẳng lên.

10. Tư thế em bé

Đây là tư thế tuyệt vời để tập hít thở tự nhiên nhất. Hãy tưởng tượng mỗi lần hít vào là luồn không khí mạnh giúp chúng ta đẩy phần thân mình ra phía sau, kéo dài và mở rộng cột sống (cột sống khỏe thì toàn thân khỏe mạnh, vững chắc). Mỗi lần thở ra, thả lỏng thân mình một chút để nó tự động gấp vào tư thế sâu hơn. Kéo dài, duỗi và tăng cường sức mạnh cho đùi và hông. Đồng thời, giảm căng thẳng ở lưng và vai., giúp cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi giữa các tư thế yoga. Ngoài ra còn có nhiều tác dụng liên quan đến giải tỏa căng thẳng, trấn tĩnh não bộ và loại bỏ mệt mỏi.

Cách thực hiện

• Bước 1: Bắt đầu bằng cách quỳ trên sàn, hai bàn chân chụm vào nhau và hai đầu gối rộng bằng vai – đảm bảo bạn đang ngồi trên gót chân, tay đặt trên đùi.
• Bước 2: Thở ra và cúi thân của bạn xuống giữa hai đùi, đưa ngực và đầu hướng xuống sàn. Trán của bạn nên nằm thoải mái trên sàn hoặc thảm. Kéo xương cụt và đầu của bạn ra xa nhau và tưởng tượng bạn đang tạo thêm khoảng trống dọc theo các đốt sống xương sống.
• Bước 3: Đặt bàn tay và cánh tay của bạn cạnh chân trên sàn với lòng bàn tay hướng lên trên. Giải phóng mọi căng thẳng ở vai và tạo thêm khoảng trống giữa hai bả vai.
• Bước 4: Tư thế Em bé vốn là tư thế nghỉ ngơi, vì vậy hãy giữ nguyên tư thế này trong 30 giây đến vài phút. Để thoát khỏi tư thế này, hãy kéo dài phần thân trước của bạn và hít vào, vận động các cơ chính và nâng thân lên.

Chú ý: 

• Nếu bạn cảm thấy khó khăn hoặc không thoải mái khi đặt đầu lên sàn, bạn có thể dùng một cái gối hoặc cái chăn mỏng gấp lại
• Hãy tránh thực hiện tư thế này nếu bạn đang bị tiêu chảy, chấn thương đầu gối, huyết áp cao
• Nếu bạn là người mới bắt đầu, có một số lưu ý giúp bạn thực hiện đúng tư thế em bé
• Ngay khi bạn cảm thấy không thoải mái hay hơi thở không được điều hòa, hãy thực hiện tư thế em bé và lấy lại hơi thở.

Bài viết trên, Tegav2.com đã hướng dẫn những bài tập yoga cơ bản cho người mới bắt đầu sẽ giúp các bạn có thêm kiến thức về tư thế Yoga. Còn chờ gì nữa mà không bắt đầu tập để có thân hình khỏe đẹp nào!